تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس
تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس
برای مبارزه موثر با استرس، باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و یوگا می تواند کمک کننده باشد.
پیدا کردن بهترین تکنیک آرامش برای شما
برای بسیاری از ما، آرامش به معنای دراز کشیدن روی مبل و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرام سازی طبیعی بدن خود را فعال کنید ، حالتی از استراحت عمیق که استرس را ترمز می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.
به عنوان مثال، در حالی که ممکن است هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای را بپردازید، بیشتر تکنیک های آرام سازی را می توان به تنهایی یا با کمک دانلود رایگان صدا یا اپلیکیشن ارزان قیمت گوشی هوشمند انجام داد. با این حال، یادآوری این نکته مهم است که هیچ تکنیک آرام سازی واحدی وجود ندارد که برای همه کارساز باشد. ما همه متفاوتیم تکنیک مناسب تکنیکی است که با شما طنین انداز می شود، با سبک زندگی شما همخوانی دارد و می تواند ذهن شما را برای برانگیختن پاسخ آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهتر کار می‌کنند، نیاز به آزمون و خطا باشد. هنگامی که این کار را انجام دادید، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزانه، بهبود خواب، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.
تنفس عمیق
با تمرکز بر نفس های کامل و پاک کننده، تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در همه جا قابل تمرین است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما ارائه می دهد. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. ترکیب کرد. در حالی که برنامه‌ها و دانلودهای صوتی می‌توانند شما را در این فرآیند راهنمایی کنند، تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی‌صدا یا کشش است.
نحوه تمرین تنفس عمیق(کلیک کنید برای دریافت فایل صوتی)
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید. با تمرین منظم، به شما آشنایی نزدیک با احساس تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت‌های مختلف بدن شما می‌دهد. این می تواند به شما کمک کند تا به اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس واکنش نشان دهید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما نیز آرام می شود.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد.
تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی(کلیک کنید برای دریافت فایل صوتی)
اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مدیتیشن اسکن بدن(کلیک کنید برای دریافت فایل صوتی)
تجسم
تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، نوعی از مدیتیشن سنتی است که شامل تجسم صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرامش بخش است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.
میتوانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک برنامه یا دانلود صوتی تمرین کنید تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین میتوانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.
تمرین تجسم(کلیک کنید برای دریافت فایل صوتی)
خود ماساژ
احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک باشگاه سلامتی چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با انجام ماساژ خود یا معامله ماساژ با یکی از عزیزان خود، برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار تجربه کنید.
سعی کنید چند دقیقه بین کارها، روی کاناپه در پایان یک روز شلوغ یا در رختخواب خود را ماساژ دهید تا قبل از خواب آرام شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.
یک خود ماساژ پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس(کلیک کنید برای دریافت فایل صوتی)
ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و سرفصل ها و تاییدیه های افراد مشهور، رهبران تجاری و روانشناسان را به خود جلب کرده است. بنابراین، ذهن آگاهی چیست؟ به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، تمرکز حواس شما را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تغییر می دهد و شما را قادر می سازد تا به طور کامل در حال حاضر باشید.
مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس رها کنید. ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.
استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای به دست آوردن تمام مزایای آن باید تمرین کرد. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به نگرانی ها یا پشیمانی های شما سرگردان می شود. اما ناامید نشو هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که می تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده رها شوید. استفاده از برنامه یا دانلود صوتی نیز می تواند به تمرکز توجه شما کمک کند، به خصوص زمانی که شروع به کار می کنید.
یک مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی:
- یک مکان ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس شما پرت نشود.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.
- نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.
حرکات موزون و تمرین ذهنی
ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:
- در حال دویدن
- پیاده روی
- شنا کردن
- رقصیدن
- قایقرانی
- سنگ نوردی
برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید
در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می کند تا استرس را از بین ببرید ، افزودن یک جزء تمرکز حواس می تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد.
مانند مدیتیشن، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی ها یا نگرانی های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.
برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهایتان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورتتان تمرکز کنید. اگر تمرین مقاومتی انجام می دهید، روی هماهنگی تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید و به احساس بدن خود هنگام بالا و پایین آوردن وزنه ها توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.
یوگا و تای چی
یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.
چه نوع یوگا برای استرس بهتر است؟
اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا به حالت آرامش ختم می‌شوند، کلاس‌هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند، برای کاهش استرس بهترین هستند.
- ساتیانانداشکل سنتی یوگا است. این ویژگی حالت‌های ملایم، آرامش عمیق و مدیتیشن را دارد که آن را برای مبتدیان و همچنین افرادی که در درجه اول کاهش استرس را هدف قرار می‌دهند، مناسب می‌سازد.
- هاتا یوگانیز یک روش نسبتا ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. متناوباً، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم ، برای کاهش استرس یا برای مبتدیان باشید.
- یوگای قدرتمند، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام، برای کسانی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند، مناسب تر است.
تایچی
اگر گروهی از مردم را در پارک دیده اید که به آرامی با هم حرکت می کنند، احتمالا شاهد تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات بدنی آرام و روان است. با تمرکز ذهن خود بر روی حرکات و تنفس خود، توجه خود را به زمان حال حفظ می کنید، که ذهن را پاک می کند و منجر به حالت آرامش می شود.
تای چی یک گزینه ایمن و کم تاثیر برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام، از جمله افراد مسن و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند. مانند یوگا، بهتر است در یک کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.
نکاتی برای شروع تمرین ریلکسیشن
یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌های آرامش‌بخشی دشوار نیست، اما برای استفاده واقعی از قدرت کاهش استرس آنها به تمرین منظم نیاز است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.
زمانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در صورت امکان، یک یا دو بار در روز زمان مشخصی را برای تمرین خود در نظر بگیرید. اگر برنامه شما از قبل پر شده است، سعی کنید در حین رفت و آمد در اتوبوس یا قطار مدیتیشن کنید، هنگام ناهار استراحت یوگا یا تای چی داشته باشید، یا در حین ورزش سگ خود پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید.
از برنامه های گوشی هوشمند و سایر وسایل کمکی استفاده کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند یا دانلودهای صوتی می‌توانند در هدایت آنها از طریق تمرین‌های مختلف آرامش، ایجاد یک روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید باشند.
انتظار فراز و نشیب را داشته باشید. گاهی اوقات شروع به دوره کردن کامل تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن زمان و تمرین نیاز دارد. هرچه بیشتر به آن پایبند باشید، زودتر نتیجه خواهید گرفت. اگر چند روز یا حتی چند هفته را رها کردید، ناامید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و به آرامی به شتاب قدیمی خود برسید.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.